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北斗の拳のような肩になる方法しってる?筋トレ バキバキ★メニュー

 

今回は自宅で筋トレシリーズ『ダンベルで肩を鍛える』メニューを紹介します。
でぃーん

 

 

腕と胸を鍛える過程で必然的に肩も大なり小なり鍛えられていきます。しかし、肩は意識して鍛えないと立体的な筋肉には育ちにくい部位です。

 

 

北斗の拳 ケンシロウのような盛り上がったメロンを乗せているかのような肩筋をつくりましょう。

 

 

 

 

 

ダンベル:肩トレ 基礎メニュー

 

愛用中のMYダンベル

 

 

肩の筋トレメニューも様々ありますが、ダンベルをつかった基本の3種目を説明していきます。

 

肩の筋肉(三角筋)の前、中、後ろの部位をそれぞれ鍛えるメニューの紹介です。

 

 

 

【point】

効率良くトレーニングするためにインクラインベンチが欲しいところ。

 

無い人はイスに座ってでも可能ですが、筋トレ用ではないのでイスの強度(破損)には気をつけてください。

 

重いダンベルを持ち、力を入れて支えている時に破損したら、人体への影響(ケガ)が出ますので注意が必要です。

 


愛用のMYインクラインベンチ

 

 

 

このインクラインベンチは、強度、筋トレで筋肉に効率よく効く専用設計(角度調整)です。

 

本気で自宅で筋トレする方は、ぜひ購入検討してください。トレーニングの効果が大幅に違います。

 

 

 

 

ショルダープレス(ダンベル)

 

王道のプレス系は肩に限らず、筋トレメニューには必須です。

 

重い物を上に押す(プレス)ことで、筋肉の収縮を狙い刺激を与える種目です。

 

狙う部位:三角筋前部、中部

 

 

 

 

 

プレス系の筋トレは重量を扱える(扱いやすい)種目です。1種目に取り入れることでパワー全開で筋トレできます。

 

 

 

基本姿勢・方法  

  • ダンベルを持ち、肩の上に構え
  • 手のひらが正面を向くように握る
  • 肩甲骨を寄せる
  • 寄せたまま肩甲骨を下げる
  • 胸を上に向けて張る
  • ベンチに背中をつけ固定する

 

筋トレでは、正しい基本姿勢はとても重要です。

 

基本姿勢でのトレーニングは、筋肉の発達に大きな影響を与えます。

 

基本姿勢は必ずマスターしてください。

 

 

ショルダープレス注意点  

  • 稼働域が狭くならないように
  • ダンベルの重さが感じられるポジションをとる
  • 上げる時は、肘を伸ばし切らない
  • 下げるときは深く下げる
  • 上下の際、寄せた肩甲骨を広げないこと

 

 

せっかく筋トレしても負荷が逃げてしまっては問題外です。

 

常に肩に負荷が乗り続けるようにキープしましょう。

 

 

セット回数

1セット:10回 × 3セット

 

重量になれてきたら、徐々に重さを上げていきましょう。

 

 

 

サイドレイズ

 

肩のサイドを狙う種目です。肩の張り出しを狙いましょう。

 

肩を痛めやすい種目でもありますので無理な重量は避けてください。

 

 

狙う部位:三角筋中部

 

 

 

基本姿勢・方法 

  • 垂直に立つ
  • 腕をだらんと垂らす
  • ダンベルを体の真横にあげる
  • 肩と水平位置まであげる
  • 肩がすぼまない位置まででも可
  • 肘の内側が正面を向くように
  • 肘はやや曲げて上げる
  • 手首に負荷をかけず吊るす感覚で持つ

 

 

サイドレイズ注意点  

  • フォームが固まるまで軽い重量で行うこと
  • 肩をすぼめたり、上にあげたりしない
  • 肩甲骨もあげない
  • 無理をした重量を扱うと僧帽筋(首と肩の間)に効いてしまう

 

 

セット回数

1セット:15~20回  3セット

 

軽い重量で多めのレップ(回数)を1セットにしてください。

 

 

 

リアレイズ

 

リア、つまり後部です。肩の後ろ側を鍛えるトレーニングです。

 

初心者の方には、非常に意識しづらい部位ですが後ろから見た肩筋肉がないと貧祖に見えてしまいます。

 

リアのトレーニングを取り入れて、肩全体のキレイなフォルムを作りましょう。

 

 

狙う部位:肩後部(背中側)

 

 

 

基本姿勢・方法  

  • インクラインベンチに角度をつけてセット
  • ダンベルを持ち うつ伏せ
  • ダンベルが地面につかない高さにベンチ調整
  • 腕を垂らして肘を外側に回す(外旋)
  • 手首まで外旋させない(両手首を結ぶ線が平行)
  • 肩甲骨を開く(背筋の力を使えなくする)
  • 腕を体の真横に開く
  • 肘は肩よりも前方向に上げる

 

リアレイズ注意点  

  • 肩甲骨を開いたまま上げる
  • 体をベンチから浮かせない
  • 浮くことで背筋を使ってしまう
  • 高重量すぎると背筋を使ってしまう
  • 先ずは軽い重量から行う
  • 両肩より下のラインへ上げない

 

 

セット回数

1セット:15~20回  3セット

 

軽い重量で多めのレップ(回数)を1セットにしてください。

 

 

 

 

後悔しない器具 選び

 

基本的に、本気で自宅で筋トレをして、肉体改造する意思の強い方は、きちんとした器具を最初から選ぶことを強くおすすめします。

 

 

私もそうでしたが、肉体改造が進むと、結局、重量の重いダンベルが必要になってきます。

 

体が重さに慣れてしまうと、残念ながら筋肥大がストップしてしまいます。これは初心者の域を超えて、体が次のステージへ移ったことを意味します。

 

 

こうなると、ダンベルの重いセットを買い直すか、プレートを追加購入するかが必要になってきます。

 

ですから、私も仕方なく、ダンベルを新しく重いセットを買い直し、結果、2セット持ってます・・・

 

 

 

 

このように、最初から重量のあるダンベルを購入しておけば良かったと後悔しないように、本気で肉体改造を続ける強い意志の方は最初から重いセットを買うことをおすすめします。

 

 

おすすめ

私も使用しているアイロテックのダンベルシリーズです。ラバーを巻いたダンベルもあります(床保護、防音) 安心できる有名メーカーを選ぶことをおすすめします

 

 

 

 

 

そして、肩に限らず、肉体改造、筋トレではもはや必須といってもよいのがベンチです。

 

ベンチにはフラットと、角度のつくインクラインベンチがありますが

 

ぜひ、インクラインベンチを購入してください。

 

 

ココがポイント

インクラインベンチは角度がつくので、狙った筋肉をダイレクトに鍛えることが可能です。フラットベンチは鍛えられる範囲が狭く、初心者の方には使いこなすことが難しいのです。ぜひ、ベンチはインクラインベンチを購入してください。上級者になればなるほど、インクラインベンチしか購入しないのが現実です。

 

 

 

 

私が使用しているインクラインベンチ(リーディングエッジ)は安定性にも優れ、強度も抜群でおすすめです。下記参照

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

筋トレでは、基本姿勢を維持しながらトレーニングすることが大切です。

 

 

特に肩のトレーニングはムズかしく、背中を使ってダンベルを上げてしまいがちです。

 

 

肩甲骨を開いた状態のままで狙う部位に負荷をかけることが非常に重要かつ、難しいところでもあります。

 

 

ここを上手にできるようになれば、筋肥大も効率よく行われ、早く肉体改造が進みます。

 

 

ぜひ、筋トレのフォームを常に意識してトレーニングをしてください。

 

 

 

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それでは、最後まで読んでくれてありがとうございます。

 

皆さんのお役に立てれば

 

 

 

 

 

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