筋トレ

最強の胸板を作ったれ!男も女も憧れる分厚い胸板つくる鬼の筋トレメニュー

 

 

腕に続いてダンベルが威力を発揮する王道の筋トレ大胸筋種目を解説していきます。

 

 

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自分がコントロール可能な重さのギリギリMAXで筋トレできると筋肉は大きくなっていきます。理想は全力で上げて8~12回くらい上がる重さで行うトレーニングが重要です。

 

ただし、自宅でお一人でダンベルトレーニングする際は十分気をつけてください。

自己MAXギリギリの重さでトレーニングが一番効果的ですが裏を返せばこれは危険と隣り合わせです。

 

 

重さに挑戦する時や、自分でコントロールできるギリギリの重さ扱う際は必ず補助の方(家族、友人など)がいる状態で行ってください。

落下して陥没骨折になった事例もたくさんあります。危険防止は自己責任ですのでご注意ください。

 

 

高重量を扱う際はこのような補助をつけることをおすすめします。

 

 

ブログ筆者のDeen部長(でぃん部長)

 

ココがポイント

40歳後半で筋トレを始めて半年胸囲が105cmの巨乳に!

そんな私が一生懸命愚直に繰り返し行ったトレーニングの紹介です。

 

 

 

こちらの記事に私(でぃん部長)の進化した体の画像がありますのでぜひ自己責任でご確認くださいw(閲覧注意)

 

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この記事は以下の内容で解説していきます。

  • 大胸筋を鍛える
  • ダンベルプレスのやり方
  • ダンベルフライのやり方
  • 大胸筋 上部と下部の鍛え方
  • まとめ

 

 

大胸筋を鍛える

 

大きく分けてダンベルプレスダンベルフライの2種目で説明していきます。

自分でコントロールできる重さのMAXを狙ってトレーニングしてください。

 

まずダンベルで大胸筋を鍛える際の開始基本姿勢をマスターしていきましょう。(ダンベルを持った時の基本姿勢)

 

 

上の画像のようにダンベルを膝の上に乗せて

ベンチ(フラット/インクライン)に座るのが基本姿勢となります。

 

このまま片方ずつ足を蹴り上げ最初のリフトを行います(勢いを利用してダンベルを上げる)。

そうしないと重さのあるダンベルを扱う時にバランスを崩したり、無理に上げて方を壊したりしますのでご注意ください。

 

 

 

ダンベルプレス

 

Fitness, bodybuilding. Powerful man during workout

 

ダンベルプレスは大胸筋を使って押す動作で筋肉を刺激する種目です。

 

 

ダンベルプレスとは

【ダンベルプレスのやり方】

  • ベンチ(フラット・インクライン)に寝転びます
  • ダンベルを肩の真上にあげて構えます
  • 下した時、背中の肩甲骨を寄せる(ベンチを肩甲骨で挟むイメージ)
  • お尻はつけてままで腰を反りアーチ(ブリッジ)をつくる
  • ダンベルは肘をまげしっかり深く曲げる
  • ダンベルを下す位置は体両脇で乳首を結んだ線上に談絵Bるを下す
  • ダンベルを上げる位置は肩の真上
  • 上げる時も肩甲骨は寄せたまま上げる

 

ダンベルプレス注意ポイント

【注意事項】

  • 下す位置が浅くならいようにしっかり下す
  • 上げる時、跳ね上げるようにしない
  • ダンベルを内側に上げすぎない
  • 上げる時に肩甲骨を広げない

 

こちらの動画を参考にどうぞ

 

やり方(筋肉の効くポジション)を間違えるとまったく意図しない所が筋肉痛になります。

 

上級者になればなるほど狙った筋肉部位にピンポイントで刺激を与えることが可能になり、効率の良いトレーニングが出来るようになります。

 

 

 

 

ダンベルフライ

 

 

ダンベルフライは大胸筋を開く(ストレッチをかける)ことで筋肉に刺激をかけるトレーニングです。

 

ダンベルフライとは

【ダンベルフライのやり方】

  • ベンチ(フラット、インクライン)に仰向けに寝ます
  • ダンベルは腕を伸ばし、肩の真上の位置
  • 手のひらは向かい合わせ
  • 肘は外側を指す
  • 下す位置は自分の乳首を結んだ線上
  • スタートから下すのは円軌道(扇形のように)で
  • 肘は地面に対して垂直になるように意識
  • 肘を真下に下すのではなく開くように
  • しっかりストレッチをかけたら元の位置へ戻す

 

ダンベルフライ注意ポイント

【注意事項】

  • 肩に負担がかからないように肘を曲げたまま開く
  • 腕を伸ばしきるとケガの素
  • 横から見て肘は地面と垂直以外はNG

 

器具を利用してのトレーニングは姿勢が非常に大事になってきます。

 

自分ではわからないこともあるので自分で動画を取って確認する、家族、友人に撮影してもらって正しいフォームを確認してください。

 

 

こちらの動画もご参考にしてください

 

筋トレの上級者、プロのフォームは本当に参考になりますのでよく観察して勉強することをおすすめします。

 

 

 

 

大胸筋上部と下部の鍛え方

 

大胸筋は大まかに言うと上部と下部に筋肉が分かれています。

 

フラットなベンチで行うプレスやフライは全体的な効力がありますが、もっと明確にピンポイントを狙うやり方があります。

 

ココがポイント

それが角度のつく専用ベンチを使うことで上部と下部を分けてトレーニング可能

 

もし、本気で筋トレをされるおつもりの方は、ぜひ角度の付くベンチをぜひ購入してください。

 

違う世界の扉が開くはずです!

 

 

以下の画像は私(でぃん部長)が使用しているmyベンチです。

 

 

これがフラット(ベンチ)の状態

 

 

起こすことが可能:インクラインの状態

 

 

 

倒すこと可能:これがデクラインの状態

 

 

大胸筋の上部を鍛えるには

ココがポイント

【インクラインベンチ】を利用して

ダンベルプレス、ダンベルフライが必須

 

大胸筋の下部を鍛えるには

ココがポイント

【デクラインベンチ】を利用して

ダンベルプレス、ダンベルフライが必須

 

 

 

まとめ

 

角度のつくベンチは、大胸筋のトレーニングだけではなく、胸、肩、背中と全ての筋トレにピンポイントで刺激を与えることが出来る優れモノです。

 

自宅で本気で筋トレするならダンベル

専用のベンチはぜひ購入してください。

 

 

この2つの神器具さえあればジムに通わなくても筋肉モリモリのマッスルボディになることは可能だと断言できます。

 

 

自宅の器具では重量的にもう満足できない(筋肉痛にならない)ところまできたら初めてジムに通うでいいかと思います。

 

 

特にコロナが流行しフィットネス業界は大打撃を受けています。

 

今後もジムに通い感染リスクがあるという先入観が消えない限りなかなか復活するのは難しいでしょう。

 

 

しかも、コロナが落ち着いてジムに最初に通うのは恐らくゴリゴリの体した本気な人たちです。

 

そんな中で体の小さい人たちは入りづらいというデメリットもあります。

 

そういう人たちにも自宅で筋トレをおすすめしています。

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ジムに通うのを反対しているわけではありません。どちらも素晴らしいトレーニングだと思います。

 

 

ただ、自宅でも肉体改造が出来る可能性は十分にあるということをご理解いただければ嬉しいです。

 

 

 

 

 

 

 

それでは最後までお読みいただきありがとうございます。皆さんのご参考になれば

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