肩の筋肉　メロン肩を育てる方法とは？　北斗の拳のようなバキバキな肩メニュー紹介

胸、腕は皆さん割と多くトレーニングしている部位だと思いますが、肩はどうでしょうか？

 

腕と胸を鍛える過程で必然的に肩も大なり小なり鍛えられていきます。

しかし、肩は意識して鍛えないと立体的な筋肉には育ちにくい部位です。

 

 

今回は自宅で筋トレシリーズ『ダンベルで肩を鍛える』メニューを紹介します。

 

北斗の拳 ケンシロウのような盛り上がったメロンを乗せているかのような肩筋をつくりましょう。

 

そのためにも先ず、自分への投資として、ダンベルと余裕があれば【インクラインベンチ】

購入して欲しいアイテムです。

 

 

 

 

ダンベル：肩トレ　基礎メニュー

 

愛用中のＭＹダンベル

 

 

 

肩の筋トレメニューも様々ありますが、ダンベルをつかった基本の3種目を説明していきます。

 

肩の筋肉（三角筋）の前、中、後ろの部位をそれぞれ鍛えるメニューの紹介です。

 

 

 

【ｐｏｉｎｔ】

効率良くトレーニングするためにインクラインベンチが欲しいところ。

 

無い人はイスに座ってでも可能ですが、筋トレ用ではないのでイスの強度(破損）には気をつけてください。

 

重いダンベルを持ち、力を入れて支えている時に破損したら、人体への影響（ケガ）が出ますので注意が必要です。

 

愛用のＭＹインクラインベンチ

 

 

 

このインクラインベンチは、強度、筋トレで筋肉に効率よく効く専用設計（角度調整）です。

 

本気で自宅で筋トレする方は、ぜひ購入検討してください。トレーニングの効果が大幅に違います。

 

 

 

 

ショルダープレス（ダンベル）

 

王道のプレス系は肩に限らず、筋トレメニューには必須です。

 

重い物を上に押す（プレス）ことで、筋肉の収縮を狙い刺激を与える種目です。

 

 

 

 

 

 

プレス系の筋トレは重量を扱える（扱いやすい）種目です。１種目に取り入れることでパワー全開で筋トレできます。

 

 

 

 

筋トレでは、正しい基本姿勢はとても重要です。

 

基本姿勢でのトレーニングは、筋肉の発達に大きな影響を与えます。

 

基本姿勢は必ずマスターしてください。

 

 

 

 

せっかく筋トレしても負荷が逃げてしまっては問題外です。

 

常に肩に負荷が乗り続けるようにキープしましょう。

 

 

 

重量になれてきたら、徐々に重さを上げていきましょう。

 

 

 

サイドレイズ

 

肩のサイドを狙う種目です。肩の張り出しを狙いましょう。

 

肩を痛めやすい種目でもありますので無理な重量は避けてください。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

軽い重量で多めのレップ（回数）を１セットにしてください。

 

 

 

リアレイズ

 

リア、つまり後部です。肩の後ろ側を鍛えるトレーニングです。

 

初心者の方には、非常に意識しづらい部位ですが後ろから見た肩筋肉がないと貧祖に見えてしまいます。

 

リアのトレーニングを取り入れて、肩全体のキレイなフォルムを作りましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

軽い重量で多めのレップ（回数）を１セットにしてください。

 

 

 

 

後悔しない器具 選び

 

基本的に、本気で自宅で筋トレをして、肉体改造する意思の強い方は、きちんとした器具を最初から選ぶことを強くおすすめします。

 

 

私もそうでしたが、肉体改造が進むと、結局、重量の重いダンベルが必要になってきます。

 

体が重さに慣れてしまうと、残念ながら筋肥大がストップしてしまいます。これは初心者の域を超えて、体が次のステージへ移ったことを意味します。

 

 

こうなると、ダンベルの重いセットを買い直すか、プレートを追加購入するかが必要になってきます。

 

ですから、私も仕方なく、ダンベルを新しく重いセットを買い直し、結果、２セット持ってます・・・

 

 

 

 

このように、最初から重量のあるダンベルを購入しておけば良かったと後悔しないように、本気で肉体改造を続ける強い意志の方は最初から重いセットを買うことをおすすめします。

 

 

 

 

 

 

 

そして、肩に限らず、肉体改造、筋トレではもはや必須といってもよいのがベンチです。

 

ベンチにはフラットと、角度のつくインクラインベンチがありますが

 

ぜひ、インクラインベンチを購入してください。

 

 

 

 

 

 

私が使用しているインクラインベンチ（リーディングエッジ）は安定性にも優れ、強度も抜群でおすすめです。下記参照

 

 

 

 

 

 

まとめ

 

 

 

筋トレでは、基本姿勢を維持しながらトレーニングすることが大切です。

 

 

特に肩のトレーニングはムズかしく、背中を使ってダンベルを上げてしまいがちです。

 

 

肩甲骨を開いた状態のままで狙う部位に負荷をかけることが非常に重要かつ、難しいところでもあります。

 

 

ここを上手にできるようになれば、筋肥大も効率よく行われ、早く肉体改造が進みます。

 

 

ぜひ、筋トレのフォームを常に意識してトレーニングをしてください。

 

 

 

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それでは、最後まで読んでくれてありがとうございます。

 

皆さんのお役に立てれば