自宅で器具を使って筋トレする内容として一番やり易いのはダンベルトレーニングです。
稼働域も広く深く使えるので、自宅での自己鍛錬には必須アイテムです。場所も取りません。
そんな疑問にお答えしていきます。
目次
腕：鍛えるべき部位
太い腕を育てるには腕の筋肉を大きく分けて２つの部位と考え別々の方法でトレーニングすることが必要となります。
それはどこかというと
ポイント
上腕二頭筋・上腕三頭筋
名前が違うということ以上にそれぞれが違う役割をしている筋肉です。
上腕二頭筋とは
上腕二頭筋とはいわゆる【力こぶ】の部分のことを示します。
この筋肉は肘を曲げる時（引き付ける動き）に使う筋肉になります。
上腕三頭筋とは
上腕三頭筋は力こぶの反対側、わかりやすく言うと【二の腕】部分付近で腕の外側とでもいうでしょうか。
この筋肉は肘を伸ばす時（外に引っ張る）に使う筋肉となります。
引っ張る方向が真逆の筋肉のおかげで人間は肘を曲げたり伸ばしたり、荷物を持ったり下ろしたりできる構造になっています。
この筋肉の仕組みが分かればどうやってトレーニングすべきかぼんやりとわかってきたのではないでしょうか。
ポイント
上腕二頭筋を鍛えるには
ダンベルを持ち上げる時に肘を曲げて引き付けることにより重い負荷がかかり筋肉を刺激します。
ポイント
上腕三頭筋を鍛えるには
ダンベルを肘を曲げて持ち、その肘を伸ばした時により重い負荷がかかり筋肉を刺激します。
それでは、以下で各部別で鍛える筋トレメニューを解説していきます。
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筋トレメニューの名前が色々出てきますが名前を覚えなくても大丈夫です。名前より、どのうように鍛えるかを覚えいただくことの方がはるかに大切です。
知識で頭でっかちになる方がいますが実践出来なければ意味がありません
とにかく筋トレは地道に実践あるのみ！です。
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上腕二頭筋メニュー
強く立派な力こぶをつくりましょう。
種目名より動きの内容を覚えていきましょう。筋トレメニュー名なんてなんでもいいので参考程度に覚えるくらいで結構です。
それでは種目別に解説していきます。
ハンマーカール
読んで字のごとく「金槌を叩くように腕を曲げる」動きのことです。
つまり、ハンマーを持つようにダンベルを握り上下に曲げる動きになります。
下の画像のような持ち方で腕を下に伸ばした状態から上に引き付け（曲げて）持ち上げる動きです。
【ハンマーカールのやり方】
- 体勢は直立し足は肩幅
- 重心はややつま先
- ハンマーを持つように（ダンベルを縦に持つ）
- ダンベルの一番上を持つ（安定する）
- 若干肘を開いて持つ
- 腕を伸ばした時、肘は体の横よりもやや後ろ
- 肘を曲げて上げきった所で１秒ほど静止
【注意事項】
- 肘を始点にしてブレて動かさないように肘を曲げて持ち上げる
- 上げる時、荷重にたえれずのけ反ったりしない
- 同じく肩をすくめたりしてダンベルを振り回さない
先ずは１０回を１セット×３くらいから始めて下さい。
慣れてきたらセット数を増やす、重量を増やす、休憩時間を短くするなどして負荷を高めていくと効果はあがっていきます。
ダンベルカール
こちらは皆さんもよくご存じかと思いますがダンベル筋トレと言えばこれではないでしょうか。
下の写真のようにダンベルを持つ手のひらを上に向けるように持ち、腕を曲げて持ち上げます。
【ダンベルカールのやり方】
- 立ち姿勢、足は腰幅
- 重心はややつま先
- 腕を伸ばした状態で体側面よりやや肘が前に構える
- 肘位置を固定して腕を曲げ持ち上げる
- 曲げきる前に体の外側へ最後ひねって静止
- 肘を閉じて上げる
【注意事項】
- 上げた腕を下すとき肘が体の側面より後ろに行かないこと
- 肩をすくめて上げない
- 適正重量でないと体全体をしならせてあげてしまう
先ずは１０回を１セット×３くらいから始めて下さい。
慣れてきたらセット数を増やす、重量を増やす、休憩時間を短くするなどして負荷を高めて下さい。
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールは左右の腕の太さの調整などに有効です。
どうしても利き腕の方が太くなっていますが左右重量を変えて行うことも可能なので細い腕の方を重点的に行うなど工夫して上腕二頭筋のバランスつくりをしましょう。
【コンセントレーションカールやり方】
- ベンチ（なければ椅子）に足を広げて座る
- 広げた足の太ももに肘よりやや上（上腕部）を固定
- 肘を太ももで固定して余分な動きを排除する姿勢をとる
- 固定した肘の位置をずらさずカール（曲げる）
- 腕の曲げる方向は太ももに対して９０度（垂直）に腕をセット
- 肘を曲げて収縮できる所までカール
- 指で握るのではなく、手のひらの中心で握る
【注意事項】
- カールする時、重さに負けて肘位置を上にあげて持ち上げない
- あくまでも曲げる動きでダンベルを上げる
- 肘を上に引っ張る、肘を絞るなどの動きはＮＧ
- 握力を使って強く握らない（手首に刺激がいってしまう）
コンセントレーションカールは力こぶを大きくするだけでなく、キレイな形を作るのにも役立ちます。
上腕二頭筋メニューまとめ
ここまでの上腕二頭筋の３つメニューをしっかりやれば、みるみる力こぶに変化が起きてくると思います。
ケガのないように重量と回数は徐々にあげていく調整をしてください。
また、手首を痛めやすい種目でもありますので握力で強く握りこむのはやめましょう。
上腕三頭筋メニュー
上腕三頭筋は力こぶ機能の上腕二頭筋とは違い、ほぼ真逆（裏）の筋肉です。
上腕二頭筋は肘を曲げることで動く筋肉に対し、上腕三頭筋は肘を伸ばすための筋肉です。
上腕二頭筋はダンベルを自分の体に向けて引きあげていました。
上腕三頭筋はその逆、つまり自分の体近くにある重いものを腕（肘）を伸ばして遠ざけることで鍛えるメニューになります。
トライセプスエクステンション
これはベンチ（なければ机やベッドでも可）に仰向けに寝転んでダンベルを持ち腕が９０度の状態から天井にむかって伸ばすトレーニングです。
重いものを持ち腕（肘）を伸ばすことで腕の外側の筋肉が伸びて鍛えられます。
本気で自宅で筋トレされるならベンチの購入を強くオススメします。
筋トレはフォームが大変重要です。
間違ったフォームや体制では狙っている部位に刺激を与えられない、ケガをするなど弊害が多く出てしまいます。
専用のベンチ（出来ればフラットベンチより、インクラインベンチがオススメ）の購入をぜひご検討ください。
本気で自宅筋トレをする方はぜひこちらもご参考にしてください
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【トライセプスエクステンション やり方】
- ベンチに仰向けに寝る
- 肘を体と垂直にする
- 肘と前腕（ダンベル）は９０度に持つ
- 肘はやや閉め気味でダンベルを持つ
- ダンベルは顔の真横にくるように
- その状態から天井に向かって腕をまっすぐ伸ばす
- 上げる時、両腕を内側に絞るようにすると効果が高い
- 下すときはおでこに向かって下すの繰り返し
【注意事項】
- 腕を伸ばして下す時、重量に負けて肘が顔の方に傾かない
- 下す時、肘が開きすぎない
- 重すぎると肘を痛めてしうので注意
- 上体は起きない、お尻をあげない（浮かない）こと
基本的に高重量で低レップ（回数）でやりますが、肘が弱い人や痛い人は逆に低重量で高レップ（回数）で行ってください。
また、しっかい曲げる（収縮）、しっかり伸ばす（ストレッチ）させることを意識してください。
トライセプスキックバック
こちらも後ろに腕を伸ばすことで上腕三頭筋を刺激して鍛えるメニューです。
【トライセプスキックバック やり方】
- 台（ベンチなど）に肩手、片膝をつく
- この状態で体は地面と水平（３０度くらいまで）
- 前腕は地面と垂直 上腕は地面と水平
- 肘の位置（高さ、傾き）を固定したまま腕を後ろへ伸ばす
- 腕は地面と水平の位置まで伸ばす
【注意事項】
- 前傾姿勢をキープする
- 肘位置を変えない
- 腕で肘を持ち上げない（高さが変わる）
- きっちり地面と水平の位置まで腕を伸ばす
- 高重量を使うと腕が地面と水平位置まであがらないので注意
片手ずつのキックバックをご紹介しています。
慣れてきた方は両腕にダンベルを持ち、前傾姿勢をキープして両腕同時にやってみて下さい。
ただし、腕を後ろにあげた時に重量と振られる勢いにフラフラしますので十分注意してください。
まとめ
ここまで解説してきましたが、腕はとにかく上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えることから始めて下さい。
前腕もありますが前腕はある程度筋力がついていないと非常にケガが多い種目になります。腕よりもまず手首が先に壊れてしまいます。
特に筋トレを始めたばかりの初心者の方、これかた初めてみようとお考えの方はこれだけは良く覚えておいて欲しいことが１つだけあります。
注意ポイント
関節は消耗品
取り換え不可
すり減った関節は手術をしないと元には戻りません。手術でも元に戻るかどうかは不明です。
少なくとも以前と同じような動きは出来なくなりますので扱い重量に注意し、筋トレの方法を良くご理解して行ってください。
ケガを防ぐという意味においても器具などは出来る限りは専用器具を使うことをオススメします。
ご家庭にある椅子で代用、机で代用などは工夫次第ですが安全の確保は絶対にお忘れにならないように十分お気をつけください。
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鍛えるはずがケガをするでは元も子もなくなってしまいます。
少しでも違和感がある場合は筋トレを中止し早めに診察を受けてくださいね。
それでは最後までお読みいただきありがとうございます。皆さんのお役に立てれば