こんな疑問にお答えします
私も４０代半ばから筋トレを始めて１年半
自宅筋トレのみで今や胸囲は１０５ｃｍ
今回は初心者の方への筋トレを手軽に始めるための器具を私の実体験からご紹介していきます。
ちなみに４０代で１年半筋トレを続けた
私の体の進化はこちら
（閲覧注意）
お恥ずかしい限りですが論より証拠のため
先ずはプッシュアップバー
自重筋トレは別記事で詳しく書きます。
その前に誰しもが 筋トレ×自宅ときたら何？と聞かれたらほとんどの方が腕立て伏せと答えるのではないでしょうか。
腕立て伏せは確かに筋トレの基本で王道ですが筋肉を大きくするという意味においては少し違います。
腕立て伏せを３０回連続で出来るようになるのにはマジメに毎日やっていれば誰でも意外と簡単に出来るようになってきます。
しかし、これが出来る人は筋力の維持には役立ちますが筋肥大にはなりません！
だからと言って腕立て伏せを軽視してはいけません。
腕立て伏せの良い所は場所もお金もかからない所です。
別記事で【本気で自宅で筋トレをする方】への記事はこちら
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肉体改造！自宅の本気の筋トレ 【コレだけでＯＫ】マッスルワパー
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そんな腕立て伏せをさらにグレードＵＰする器具がプッシュアップバー
ポイント
要は負荷を上げていくことが筋肥大のポイントなのです
初心者がクリアすべき筋トレ回数
クリア回数は
- 腕立て伏せ連続３０回（肩幅くらいの手幅）
- 腕立て伏せ連続２０回（手と手を近づけて）
- プッシュアップバーで１.を実施
- プッシュアップバーで２.を実施
※これがキツイと感じたら出来るようになるまで膝をついて腕立て伏せでＯＫです
筋トレは日々の積み重ねで出来ることが増えていきます。
軽い負荷でもやらないより全然マシ！そう思って下さい。
実際、私なんて最初腕立て伏せ１０回でヒイヒイ言ってましたからねｗ
そんな私も今や腕立て伏せは連続１００回できます
では、プッシュアップバーで腕立て伏せ連続３０回できちゃう人は次へお進みください
何はなくともダンベル
自宅で筋トレするなら必須のアイテム！それが我らがダンベルです。
私もダンベル大好きの筋トレ中毒者ですｗ
ポイント
- プッシュアップバーで腕の筋肉がついた
- 腕立て伏せが連続で３０回以上出来る
基礎体力がついた証拠です！
こういう方は初心者卒業間近です
次のステップへ移行しましょう
いよいよ筋肥大を狙います！
腕を太くする、胸を立体的にする
背中を盛り上げる、大きな丸みのある肩
腕を太くする方法はこちら
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胸を爆発させる方法はこちら
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ダンベルは本当に優秀な筋トレ器具です。
ポイント
ダンベルで全ての筋肉は作れるのです
ダンベルの練習方法はYouTubeなどを参考にして下さい。プロの意見は役に立ちます。
【ダンベル 腕トレ編】
【ダンベル 胸トレ編】
【ダンベル 肩トレ編】
家で筋トレするなら場所を取らないダンベルが一番おすすめです。
上記のYouTubeでもおわかりになるように初心者の方は自宅では椅子など工夫して筋トレして下さい。
ポイント
ダンベルは体力・力量に合わせた重量を購入して下さい
オーバースペックはケガの素
【オススメの重量】
- 初心者 １０ｋｇ（片方）セット
- 中級者 ２０ｋｇ（片方）セット
- 上級者 ３０ｋｇ（片方）セット
- Ｓ級者 可変式ダンベル セット
初心者から脱却し、中級者以上になってくると２０ｋｇでも上げれるようになります。
皆さんの意志の強さにもよりますが過信せず重量を選んでください。
最初から本気で筋トレに挑む覚悟がある方は
３０ｋｇセットを推奨
【初心者がダンベルが難しい理由】
１．バランスを保つことが先ず難しい
２．利き腕ではない方の腕の力が弱い
３．体幹がしっかり出来ていない状態
お手軽器具 チューブ
もう少しライトな器具でいいから揃えたい方へオススメはチューブです。
チューブでもほぼ全ての部位の筋肉を鍛えることが可能です。
初心者の方でまずはお試し筋トレで！とお考えの方はチューブをオススメします。
チューブセットを購入すれば女性でも使用可能です。
注意ポイント
チューブは弱い物を買うと強度に耐え切れず裂けてきます
できればグリップがついているチューブをオススメします
ご夫婦で一緒に仲良く筋トレもいいいのではないでしょうか。
ご自身のアイデア次第で使い方は未知数です。初心者の方にはもってこいのアイテムです。
腹筋（アブ）ローラー
アブローラー・・・
またの名を腹筋ローラー・・・
これは正直一番つらい筋トレかも・・・
私も筋トレの中で一番嫌いなのがこのアブローラーです。もぉね…終わった後はＭＪＺＧＫ（マジ地獄）
筋トレでも何でもそうですがツライことほど身になります。
アブローラーは腹筋を鍛える意味において避けては通れない道なのです。
立ったままビタっと伸びる（通称立ちコロ）ことが出来る人は相当体幹と腹筋が強いです。
これもやってみればわかりますが体幹弱い人は腹筋が破裂する前にフラフラして横に倒れます。
ポイント
初心者の方は最初は膝をついたままコロコロしましょう（通称 膝コロ）
背中に筋肉が無い人は腰を痛める原因になります
無理なく膝コロから始めて筋肉が発達したら立ちコロに移行してください。
続けていれば ある日と突然、あれ？！もしかして出来るんじゃね？！って時が急に訪れますからｗ
それまで頑張って続けて下さい。
腹筋ローラーはツライ分、続けていると本当に体がスリムになって引き締まってきます。
サプリメントは重要
こちらの記事でも書いていますが
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せっかくトレーニングして筋肉に良質な刺激を与えても
良質な栄養素をタイムリーに補給しないと筋肉は育ちません
サプリメントは以下のタイミングで摂取してください。
ポイント
- トレーニング前・中 ＥＡＡ
- トレーニング後 プロテイン
- 朝起きた後ＥＡＡとプロテイン
- 夜寝る前 プロテイン
せっかく鍛えたなら、頑張った体にもご褒美をあげましょう。
これは初心者の方へもオススメのサプリメントです。食事も重要ですが食事で補いにくい成分はサプリメントを活用しましょう。
まとめ
初心者の方の一番の難関は恐らく筋トレを続けられるかどうかだと思います。
継続する力が筋肉を育てます
継続は力なりとはよく言ったものです。
筋トレは自分が出来る範囲より少し背伸びをした領域で行うと少しづつ成長していきます
焦らずゆっくり毎日毎日の積み重ねで育ててください
焦って自分のスペックを超えるような重量でケガだけはしないように注意してください。
筋力がついたら次のステップへと進んでください！
最後まで読んでくれてありがとうございます。皆さんの参考になれば